うつ勝ちレシピ【０品目】食でうつに勝つ！！
あなたの体は、あなたが今まで食べてきたもので作られています。
そして、病気になりやすい人なりにくい人というのも、一食一食を大事にしているかどうかで差が大きく現れます。
うつ病などの心の病も例外ではありません。
かといって、健康的な食事に切り替えれば病気は治るのかと言われれば、答えは「Ｎｏ」です。
そんなに単純なことではありません。
しかし、体と心を作っているのは美味しいご飯です。
体と心を思うのであれば、毎日の食事を楽しみながら健康に気を遣ってみませんか？
うつ勝ちレシピとは
【うつ勝ちレシピ】とは、『食でうつに打ち勝とう！』をコンセプトに企画を考えました。
もちろん薬やカウンセリングが不必要になるわけではありませんが、うつ病に対して少しでも自分から意識的に取り組める行動はないだろうかと思いました。
元々料理が好きだったこともあって、うつ病に対する栄養の事を気にしながらレシピを考えれば健康的にも楽しく過ごせるのではないかと思い、このカテゴリを立ち上げようと思ったのです。
うつ病になると食欲も無くなってきますが、少しでも食べる事が出来そうなら【うつ勝ちレシピ】を試してみてはいかがでしょうか。
『簡単』で『安く』をモットーに、愛情を込めた【うつ勝ちレシピ】を提供していこうと思います。
うつ病と食事
健康に対して関心がある人は多いです。
ですが、うつ病に効果がある食べ物となると知らない人のほうが多いでしょう。
うつ病という大きなくくりで見てしまうと、ピンポイントで「これ食べれば治るよ」などという便利な食べ物は存在しません。
ですが【うつ病】【うつ状態】の特徴から見ていくと、その一つ一つに効果がある食材は沢山あります。
自分の状態を知ることで、どんな食べ物を食べればいいのかが見えてくるのです。
うつ病の原因は？
うつ病は完全に解明されている病気ではありませんが、原因となる要素にはストレスや脳内神経伝達物質の異常など、様々な研究がなされています。
うつ病に効く栄養素と食材リスト
ここでは、一般的に知られる【うつ病に効果がある栄養素とその食材】をリスト化して見やすくまとめていきます。
（※１・食材に関しては書ききれないほど出てきてしまいますので、一つの例としてみていただければと思います。）
（※２・含有量が多い順に書き出しているわけではありませんので、ご理解ください。）
（※３・私は栄養士や専門家ではありませんので、出来るだけ詳しく調べながら記載していますが、もし間違った情報があればすぐに修正しますのでご指摘ください。）
ビタミン
ビタミンは直接体を作っている成分ではありませんが、健康的な心身を維持するのに必須の栄養素です。
ビタミンが不足すると、脂肪やたんぱく質をエネルギーに変える事が出来なくなってしまいます。
特にビタミンＤ・ビタミンＢ群・葉酸の３つのビタミンはうつ病と深く関わっているとされており、うつ病の原因であるとされている脳内神経伝達物質の働きの異常を改善する効果が期待できます。
また、ここで紹介している３種のビタミンですがビタミンＢ群と葉酸は水溶性ビタミンと言って、水に溶けだすタイプのビタミンであり、食べ物から摂取する際は調理法を工夫しなければなりません。
【ビタミンＤ】
〈説明〉
〈食材〉
- キノコ類、鮭、鰯、牛レバー、卵の黄身・・・等
【ビタミンＢ１】
〈説明〉
- 脳神経系の正常な働きを助ける
- 不足すると疲れやすくなったり食欲不振につながる
〈食材〉
- 豚肉、うなぎ・豆類・・・等
【ビタミンＢ２】
〈説明〉
- エネルギーのサポート栄養素
- 不足すると子供の成長障害などが起こる可能性
〈食材〉
- レバー・鮭・チーズ・豆類・アーモンド・牛乳・・・等
【ビタミンＢ６】
〈説明〉
- 脳内神経伝達物質の生成に関わる
- 不足するとイライラしたり気持ちが不安定になる
〈食材〉
- かつお・まぐろ（赤身）・鮭・鶏ささみ・バナナ・・・等
【ビタミンＢ１２】
〈説明〉
- ＤＮＡの生成を助ける
- 疲労や体力低下の予防
〈食材〉
- 貝類・ほっけ・あじ・・・等
【葉酸】
〈説明〉
- ＤＮＡの生成に必要
- 不足すると貧血を起こす
- 胎児の生育に必須
〈食材〉
- 鶏レバー・菜の花・ほうれん草・海藻・緑黄色野菜・・・等
ミネラル
ミネラルは体を構成する物質の一つで、体の調子を整えるために必須の栄養素です。
体内で生成することが出来ない栄養素なので、食品から摂取しなければ自然に減っていってしまいます。
中でも鉄分と亜鉛の不足がうつ病に関わっているとされています。
【鉄分】
〈説明〉
- 体中に酸素を運ぶ役割
- 不足するとイライラする・集中力の低下・免疫力の低下
〈食材〉
- レバー・赤身肉・赤身の魚・貝類・卵・切り干し大根・納豆・バナナ・・・等
【亜鉛】
〈説明〉
- 不足すると味覚障害・免疫力の低下・成長障害が起こる
〈食材〉
- 牡蠣・貝類・チーズ・レバー・豆類・海藻類・・・等
アミノ酸
私たちの体は２０種類のアミノ酸で作られますが、うつ病に至った場合に不足していると言われているアミノ酸は【トリプトファン】【メチオニン】【チロシン】の３種類に注目されます。
【トリプトファン】
〈説明〉
〈食材〉
- 卵・魚卵・乳製品・大豆製品・肉類・魚類・バナナ・・・等
【チロシン】
〈説明〉
〈食材〉
- たけのこ・乳製品・バナナ・大豆製品・ナッツ類・・・等
【メチオニン】
〈説明〉
- 脳内神経伝達物質を作る元になる
- ビタミンＢ１２と一緒に取ると効果的
〈食材〉
- 卵・乳製品・魚・乳製品・大豆製品・・・等
脂肪酸
脂肪酸は体の中で脂質の元になりますが、脂肪酸の中でも【ｎー３系不飽和脂肪酸】という栄養素があり、その中のドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）、エイコサペンタンエン酸（ＥＰＡ）などがうつ状態に対して効果が認められています。
【ＤＨＡ・ＥＰＡ】
〈説明〉
- 生活習慣病の予防など様々な働きがある
〈食材〉
- 魚類
その他有効な栄養素
【γーアミノ酪酸（通称ＧＡＢＡ（ギャバ））】
- 脳内神経伝達物質として機能していて、チョコレートの商品名として有名。
- 興奮を抑え、ストレスや睡眠に効果がある。
【乳酸菌・ビフィズス菌】
注意点
偏った栄養の取りすぎは、悪影響を及ぼしかねません。
食べ過ぎなどには気をつけ、バランスのいい食事を心がけましょう。
