【うつ病回復に必要なのは朝活だった】うつ病は朝がつらいと言われる２つの原因と４つの対処法
うつ病になると朝がつらいって言うけど
どうして？
朝がつらい理由には、脳の働きや睡眠が関係してるみたいだね
この記事では
【うつ病が朝がつらい理由】
【朝のつらさを減らす方法】
以上の２つを詳しく紹介していくよ
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うつ病とは
うつ病とは、不安定な精神状態や体の不調が見られる心の病です。
【気分障害】という精神疾患グループに分けられ、その名の通り「嬉しい」「楽しい」などの感情が少なくなり、憂鬱な気分や罪悪感に襲われるなど、人間的な感情に障害を与えています。
うつ病は【心の風邪】などとも表現されますが、風邪よりもはるかに症状が重く、風邪とは違い、２～３日間寝てれば症状が治まるようなものでもありません。
見た目だけでは分かりにくいのがうつ病の問題の一つであり、本人も「何かおかしい」とは感じながらもうつ病だとは気づかない、もしくは受け入れない場合もあります。
うつ病の具体的な診断基準としては、暗く憂鬱な気分が１日の中で大半を占め、その状態が２週間以上続き、日常生活に困難をきたしてしまうような場合にうつ病と診断されます。
【うつ病】朝がつらい理由
さっき、脳と睡眠が関係してるって言ってたけど
どういう事？
うつ病の具体的症状は人によって様々であり、精神的な影響だけではなく肉体的な不調や睡眠障害、摂食障害など多岐にわたります。
うつ病症状リスト
多くの症状が複雑にある中で、ほぼ必ず抱える問題として【睡眠障害】があります。
そして、うつ病を発症するメカニズムとして知っておいてほしいのが【脳の働き】との関係です。
うつ病発症の仕組み
うつ病の人が朝がつらい理由として考えられるのは、この睡眠障害と脳内神経伝達物質の働きが関係していると言えます。
【うつ病】朝がつらい理由①
睡眠との関係
うつ病の人が抱える睡眠の問題は主に以下の４つです。
うつ病の予防・回復には【規則正しい生活習慣】と【適切な休養】が必要とされています。
特に睡眠は生活習慣を整える大事な部分であり、体と脳・心の休息にとって必要な要素です。
この睡眠のバランスが崩れることは、健康な人であっても体調崩す原因となり、うつ病発症のリスクが高まることに繋がります。
睡眠から考える、朝がつらい原因の流れ
上に書いた睡眠の問題の中にあるⅠとⅡについては、朝がつらい理由はほぼ同じです。
Ⅰ寝付けない→夜の間ずっと起きている→疲れが抜けない→朝がつらい
Ⅱ何度も目が覚める→寝た気がしない→疲れが抜けない→朝がつらい
ちゃんと寝ないと朝がつらいことが分かっているだけに、余計なプレッシャーを感じてしまい、さらに寝付くことが出来ない悪循環に陥ってしまいます。
眠れないまま朝を迎えそのまま仕事に行くともなると、ミスが増えてしまったり疲れが抜けなかったりしますので、どうしても体調を崩してしまいます。
Ⅲに関しては
朝早く目覚める→不安感に襲われる→朝がつらい
という、うつ病特有の流れがあります。
睡眠不足に陥っているのは①②と同じですが、目が覚めた後というのは漠然とした不安感に襲われ、嫌なイメージが明確に見えてしまったり、自己否定が強くなってしまうといううつ病の特徴があります。
【うつ病】朝がつらい理由②
朝は神経が鋭くなる
脳の情報処理能力は、睡眠後つまり脳が休息をとった後に１番の能力を発揮します。
早朝に勉強するとテストの結果が良くなったり、仕事の効率が上がったりするのはこの脳の働きが影響していると言えるでしょう。
逆に夕方から夜になると、朝から比べると疲労などにより脳神経の働きは落ち着いてきます。
これはうつ病の症状に直接関係していて、朝がつらく夜にかけて症状が落ち着いてくるという流れと重ねて見ることが出来ます。
朝に見られる頭が冴えている状態というのは良い事ばかりではなく、悪いイメージも想像しやすいという事でもあります。
うつ病になると、自己否定的であったり不安感が強くなったりしますので、より朝がつらくなってしまいます。
また、横になっているときの方が思考に集中しやすいというようなデータもあるようで、これも原因の１つと考えられます。
朝のつらさを減らす対処法
朝のつらさを減らすにはどうしたらいいの？
朝のつらさには【朝活】が効果的だよ
うつ病初期の頃は睡眠薬を飲んだりしながらしっかり眠る事、休息をとることが必要になってきますが、うつ病が回復してくると意識的に早寝早起きの生活習慣を整えて【朝活】をしてみることをおすすめします。
朝活とは
【朝活】とは、その言葉通り朝（早朝）の時間を利用していつもとは違う活動をしようという意味です。
うつ病に対しては休息が必要であるとは言いますが、いつまでも寝ていたらいいという訳ではありません。
夜寝れないからと言って日中に寝る習慣がついたり、ずっと家に引きこもってしまうような習慣がつくと、外に出る機会がどんどん減っていきうつ病の回復に悪い影響が出てしまいます。
うつ病の回復に効果的な行動として
・太陽を浴びる
・軽い運動をする
この２つが挙げられます。
朝活に以上の２つの行動を取り入れることで、より効果的にうつ病の回復に繋がるとされます。
朝活は、朝のつらさだけじゃなくてうつ病の回復自体にもに効果的なんだ
うつ病に効果のある朝活の種類はこれだけじゃないから
おすすめの、うつ病に効果のある朝活を詳しく紹介していくね
朝活でうつ病対策①朝日を浴びる
朝活で、朝日を浴びることを意識することで適切で質の良い睡眠をとれるようになり、うつ病の回復・予防に大きな効果をもたらします。
太陽の光を浴びるとセロトニンという脳内神経伝達物質が分泌されます。
夜眠くなる作用を生み出すのがメラトニンという物質なのですが、セロトニンの量が少ないとメラトニンの分泌量も減っていくため夜になっても眠くならず、生活習慣が乱れる原因になってしまいます。
メラトニンが多く分泌されるのは、セロトニンが分泌された１５時間後に増えていきますので昼に太陽の光を浴びるのでは遅くなってしまいます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ適切な時間に睡眠がとれるようになるでしょう。
しっかりと睡眠をとれるようになると、朝のつらさが減っていくのが実感できるはずです。
朝活でうつ病対策②軽い運動をする
朝活に運動を取り入れることは、朝日を浴びる事と同時に行うことで相乗効果が生まれより高い効果を発揮します。
運動には抗うつ薬と同じぐらいの効果があるという研究があります。
運動をすることで、血行がよくなり脳内物質のセロトニンが多く分泌されるようになります。
セロトニンが多く分泌されることは抑うつ状態を軽減する効果があるので、うつ病特有の朝の憂鬱なつらい気分を減らしポジティブな考えを持つことが出来るようになります。
激しい運動をする必要はなく、軽い散歩程度のものでも十分に効果があるので、朝活に軽い運動を取り入れることはうつ病の対策に大きな期待が出来ます。
軽い運動の一例
・ウォーキング（散歩）
・ストレッチ
・ヨガ
・ジョギング
・サイクリング
朝活でうつ病対策③朝ごはんを食べる
朝ごはんが直接うつ病と関係しているという訳ではないのですが、食事とうつ病は大いに関係しています。
うつ病になると食に対して欲求が減っていき、ご飯を食べること自体が億劫になっていきますが、うつ病から抜け出すには規則正しい生活を取り戻さなければなりません。
朝活の中で、早起きして朝日を浴びながら散歩でもすればちょうどいい時間にお腹もすいてくるでしょう。
無理に沢山食べる必要はありません。
うつ病と脳は密接に関係していますが、朝食をとることで脳に栄養が補給され朝のつらさも軽減されるでしょう。
朝活でうつ病対策④ 暖かい飲み物を飲む
うつ病の人限定の話ではなく、朝活で暖かい飲み物を積極的にとる人は多いです。
朝起きた直後というのは、人間が一番体温が低いタイミングです。
内臓温度も下がっているため、すぐに活動をするのは人によっては難しいでしょう。
筋肉量が少なく体温が上がりずらい人は、余計に朝のつらさが増してしまいます。
暖かい飲み物を飲むことで、内臓温度と体温が上がり体と脳が活動する準備をはじめます。
うつ病の人がずっと布団に入ったまま体温が上がるのを待っていると、その間に色々と考え込んでしまって不安感に襲われ、さらにつらくなってしまいます。
朝活で、起きたら暖かい飲み物を飲むという習慣を身に着けることで、朝のつらさから解放されるでしょう。
暖かい飲み物は【白湯】が特におすすめ！
うつ病と朝活のまとめ
うつ病になると、どうしても朝がつらく１日の活力が湧いてきません。
例えば、朝起きて慌てて準備して仕事に向かうような習慣ですと、体にも精神的にもストレスがかかり朝のつらさから抜け出すことが難しくなってしまいます。
うつ病の病初期は休むことが推奨されますが、回復の兆候が見えてきたら意識的にうつ病と向き合うことも必要です。
うつ病・うつ状態の回復に効果のある朝活を自分の生活のルーティーンに加えることで､うつ病特有の朝のつらさは解消していくはずです。
朝活は朝活の行動それぞれに意味があり、朝活自体が生活習慣を整えより健康的な体と心を作る行動です。
ですが、それ以前に根本的なメリットとして朝起きてから仕事やその他の行動を開始する前に心を落ち着かせることにあります。
朝活が習慣づくようになると、自動で心のスイッチが切り替わるようになるはずです。
決して無理はせず、少しづつ出来る範囲から朝活をしてみてはいかかでしょうか。
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